Les cinq tibétains: santé physique et mentale

Les cinq tibétains


Ces cinq exercices visent à dynamiser l'ensemble de l'organisme, ils sont très puissants.

Je vous rassure, leur pratique est suffisamment aisée pour que chacun puisse en bénéficier. Pas besoin de jouir de la souplesse du roseau et de la force du buffle.

Le bien-être que vous en retirerez vous rendra cette pratique aussi essentielle que le fait de respirer.


Que pouvez-vous attendre des cinq tibétains ?


Tout d'abord une mobilisation douce de l’ensemble des muscles de votre corps, des tendons et des articulations.

Les méridiens, eux, sont des canaux aux travers desquels circule notre énergie. Sur le plan anatomique, ils sont reliés à nos principaux organes vitaux (poumons, foie, coeur, estomac, intestins, reins, vésicule biliaire, vessie, rate) et aux fameuses glandes du système endocrinien (épiphyse, hypophyse, hypothalamus, thyroïde, thymus, surrénales, ovaires, testicules, pancréas).

Lorsque la circulation de l’énergie dans les chakras et les méridiens se fait bien, la santé physique autant que mentale est favorisée.

À l’inverse, une mauvaise circulation entraîne un dérèglement qui peut mener à des pathologies plus ou moins graves.

La pratique du yoga (à laquelle appartiennent les “cinq tibétains”) est maintenant bien documentée en matière de bénéfices sur la santé.

Pratiquer les cinq tibétains


La pratique consiste à enchaîner une série de 5 exercices dans un ordre bien précis et de manière répétitive (entre 3 et 21 fois).

Commencez par trois répétitions et augmentez progressivement.

Il faudra quelques semaines pour en ressentir pleinement les effets, alors ne vous découragez surtout pas !

C'est la pratique quotidienne qui donne des résultats.

Quelques règles de pratiques :

  • Vous pouvez pratiquer vos cinq tibétains au choix le matin, en fin d'après-midi, ou les deux. En revanche, évitez de pratiquer le soir car une stimulation trop tardive de votre organisme pourrait vous empêcher de vous endormir.

  • Il est important de bien respecter l’ordre des différents exercices.

  • N’oubliez pas de porter une attention particulière à votre respiration. Inspirez par le nez et soufflez par la bouche lentement.

  • Concentrez-vous sur les sensations corporelles.

  • Chaque exercice doit être achevé par une série de trois inspirations / expirations lentes et profondes avant de passer au suivant.


Les voici expliqués en détail :

1. Premier tibétain: le derviche tourneur





Debout, bras écartés, paumes vers le bas, tournez sur vous-même dans le sens des aiguilles d'une montre. La tête reste bien alignée sur le mouvement du corps. Inspirez et expirez pendant chaque tour.

N'allez pas trop vite.

Le but est d'améliorer l'équilibre.

Au début, il est possible que vous ayez des sensations de vertiges rapidement, arrêtez alors le mouvement. La pratique aidant, il vous sera bientôt plus facile de faire davantage de rotations.

2. Second tibétain: le clic-clac





Allongez-vous sur le sol, à plat sur le dos, les bras le long du corps, paumes à plat contre le sol. Inspirez par le nez en soulevant la tête, menton ramené vers la poitrine, et soulevez vos jambes à la verticale sans plier les genoux si possible.

Expirez en redescendant lentement vers le sol la tête et les jambes.

Vous allez renforcer les abdominaux et les muscles de la nuque, tonifier votre pancréas et votre thyroïde et stimuler le chakra du plexus solaire.

3. Troisième tibétain: l'arc





À genoux sur le sol, le corps droit, les mains le long des cuisses, le bout des orteils bien posés au sol, expirez en inclinant la tête en avant pour amener le menton vers la poitrine puis, en inspirant, ramenez la tête vers l'arrière et arquez tranquillement votre dos vers l'arrière, les mains sont placées sur le bas des reins. Ne forcez jamais !

Ce mouvement ouvre la région thoracique et étire la colonne vertébrale, les abdominaux et le cou.

Vous allez tonifier votre thymus, votre thyroïde et vos surrénales.

4. Quatrième tibétain: le pont







Asseyez-vous sur votre tapis, jambes allongées devant vous, écartées à la même largeur que les épaules, le dos bien droit et les mains appuyées à plat sur le sol. Ramenez le menton vers la poitrine et, en inspirant, amenez votre tête en arrière le plus loin possible, toujours sans forcer, c'est inutile.

Sans déplacer ni vos mains ni vos pieds, pliez les genoux et soulevez votre corps à l'horizontale en prenant appui sur vos quatre membres, de façon à former une sorte de pont.

En expirant, revenez lentement à la position assise de départ.

Cet exercice renforce les muscles des épaules, de la nuque, des fessiers, des bras et des jambes.

C’est l’un des plus difficiles de la série, il est normal qu’il vous donne quelques difficultés au début. Les articulations qu’il met en mouvement sont souvent moins sollicitées et vous allez peut-être trouver que votre corps est un peu “rouillé”. Là encore, vous serez surpris de gagner rapidement en amplitude à force de pratique.

5. Cinquième tibétain: le chat





Mettez-vous à plat ventre sur le sol, amenez vos mains au niveau des épaules et tendez vos bras, ne pliez pas vos jambes. Stabilisez-vous avec le bout des orteils en appui sur le sol.

Le ventre ne touche jamais le sol.

Pour ceux qui ont déjà une pratique de yoga, cette posture ressemble à la posture du “chien tête en haut”.

En inspirant, soulevez les hanches et les fesses aussi haut que possible en vous appuyant sur les mains et les orteils, de façon à former un triangle, rentrez le menton vers la poitrine.

Pour les pratiquants de yoga, cette posture ressemble à la posture du “chien tête en bas”.

En expirant, descendez le bassin, contractez les jambes, les fessiers et les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant.

Cet exercice renforce toutes les parties du dos et des membres, il tonifie et accélère tous les centres d'énergie.

Lorsque vous avez terminé la série des cinq exercices, allongez-vous et prenez quelques minutes pour vous détendre en respirant profondément.

Vous trouverez quelques illustrations pour vous aider en cliquant sur ce lien : https://suryayoga.ch/media/5tibetains.pdf

Pour pratiquer sans risque je vous conseille de :

  • ne jamais forcer ;

  • limiter l’amplitude de chaque mouvement ;

  • stopper la pratique si vous ressentez une douleur.

Si vous souffrez de ces pathologies, les cinq tibétains ne sont pas pour vous :

  • ulcères,

  • douleurs lombaires ou de la nuque,

  • hypertension,

  • tensions ou raideurs excessives des épaules ou des jambes,

  • sclérose en plaques,

  • maladie de Parkinson,

  • hernie hiatale et discale,

  • arthrite avancée,

  • hypertrophie cardiaque, problème de valvule ou si vous avez subi une attaque cardiaque récente,

  • les femmes doivent savoir que, pendant leurs règles, l’exercice peut accentuer les douleurs et interrompre leur flux menstruel.

Si vous avez des craintes ou des doutes demandez à votre thérapeute ou médecin traitant si cette pratique est sans danger pour vous.


Connaissiez-vous déjà ces cinq pratiques? Avez-vous une routine d’exercice physique que vous pratiquez régulièrement ?