La cohérence cardiaque : qu'est-ce que c'est ?
C’est un outil de gestion du stress et de l’anxiété basé sur un exercice respiratoire simple : le 365
3 fois par jour 6 respirations par minute pendant 5 minutes .
Apparue il y a 30 ans aux Etats Unis avec David O’Hare , elle débarque en France dans les années 2000 via le DR Servan Schreiber dans son livre : Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.
Pour commencer , un peu de physio (promis c'est pas trop chiant ...)
On part du principe que la santé est un état physique et mental qui permet à l’individu de fonctionner aussi longtemps que possible en homéostasie dans son milieu.
L’homéostasie c’est la capacité que le corps a de maintenir un environnement intérieur stable et optimal : température , tension, fréquence cardiaque , fréquence respiratoire malgré les contraintes extérieures : météo, exercice physique , stress.
Le corps maintient cette homéostasie via le système nerveux autonome qui gère de façon automatique et involontaire la quasi totalité des régulations et adaptations de l’organisme : température , glycémie, sécrétions hormonales …
Le système nerveux se divise en deux :
le sympathique : l’accélérateur
le parasympathique : le frein
L’homéostasie = l’équilibre parfait entre sympathique et parasympathique
En cas de stress ou d'anxiété, le système nerveux sympathique est sur stimulé vis à vis du parasympathique.
La cohérence cardiaque rétablit l’équilibre , recentre.
A quoi ça sert ?
A déconnecter le système nerveux autonome de l’environnement temporairement pour atteindre un état de neutralité émotionnel : en français ça veut dire se mettre sur pause et dans une bulle où plus rien ne nous atteint pour quelques minutes ( le rêve ….)
5 minutes de cohérence cardiaque donnent des effets similaires à 20 minutes de méditation ( idéal lorsqu’on a une vie bien remplie )
Les changements se font sentir au bout de 15 jours de pratique régulière
Les bénéfices d’une séance dure environ 4h
Les bienfaits
Pendant la séance
Réduction de la fréquence cardiaque et la tension
Recentrage , détente et relaxation intense
A moyen terme (entre 4 et 6h après)
Tension artérielle stable pendant 4H
Prise de recul, légèreté, sensation de calme
Diminution du stress
Amélioration des capacités relationnelles
Booste l'immunité
A long terme
Il n’y a pas d’effets à long terme , pour garder le bénéfice , il faut une pratique régulière . Les bienfaits sont alors renforcés .
Baisse de la fréquence cardiaque moyenne
Augmentation de la sensation de calme et de bien être
Booste l'immunité
Augmente la concentration et les capacités de mémorisation
Meilleure récupération après l’effort
Meilleure gestion de la douleur
Améliore les mécanismes de régulation du sucre
Diminution des phénomènes inflammatoires
Amélioration de la gestion émotionnelle
OK , et dans la vraie vie ça ressemble à quoi?
La pratique du 365 au quotidien
3 fois par jour
Les effets durent 4H , pour couvrir 12H il faut faire 3 séances
Quand?
On se base sur le cycle du cortisol, hormone très importante dans la régulation du stress entre autre.
Le matin le cortisol augmente pour le réveil , diminue vers 11h pour préparer la digestion , légère remontée dans l’après midi pour booster l’énergie . Baisse en soirée pour préparer le sommeil .
Du coup
séance 1 : au lever ( la plus importante de la journée , le cortisol est au plus haut)
séance 2 : Avant le repas de midi : se recentrer avant le repas ( permet aussi de moins se jeter sur son assiette , bénéfice poids non négligeable !!)
séance 3 : vers 17 / 18H on se détend en rentrant du boulot , pour se préparer une bonne soirée et une bonne nuit
Si besoin y ajouter la séance 4 : très utile en cas de troubles du sommeil , permet de favoriser le lâcher prise , à pratiquer avant le coucher .
6 respis par minute
5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration
Privilégier la respiration abdominale ( gonfler le ventre à l’inspi, le dégonfler à l’expi)
5 minutes par séance
Début des effets au bout de 3 minutes , 5 minutes ça reste un bon rapport entre la qualité de la séance et le temps à y consacrer pour éviter de laisser tomber au bout de 2 jours parce qu’on arrive pas à le caser de notre agenda .
Mais si on souhaite faire durer la séance un peu plus longtemps, pas de soucis !
Les outils nécessaires pour commencer
On peut utiliser l’appli Respi Relax : gratuite , il faut suivre une boule qui monte et qui descend au rythme choisi : on inspire quand elle monte , on expire quand elle descend .
Des vidéos sur You Tube
Tu tapes " séance cohérence cardiaque " et tu auras un large choix , avec musique, images, gong ... A toi de trouver ce qui te plaît le plus !
Pour ceux qui ont l’appli Petit Bambou (ou une autre appli de méditation guidée) , il y a souvent une fonction cohérence cardiaque avec gong et musique , c’est d’ailleurs celle que j’utilise au quotidian
Au bout d’un certain temps , le rythme sera devenu automatique , vous pourrez vous passer d’un support extérieur .
Pour débuter , il est également conseillé de se faire accompagner par un professionnel (au max 3 ou 4 séances) afin de bien prendre l’outil en main et apprendre comment s’approprier la technique.
Ce qui me plait dans cet outil
La facilité de mise en place : bien plus accessible aux débutants que la médiation de pleine conscience , tu peux la pratiquer n’importe où, du moment que tu sais respirer
le rapport qualité/ temps passé : les effets se font sentir en 15 minutes par jour , et franchement je pense qu’on peut tous se trouver 3 fois 5 minutes par jour pour prendre soin de nous ( ou sinon , faut peut être se poser des questions ... )
Tout le monde peut pratiquer sans aucun risque : de l’enfant au senior en passant par la femme enceinte , c’est bénéfique pour tous
.