La meilleure nutrition pour améliorer l’équilibre de la balance oméga-3/oméga-6

Les graines de lin broyées

Il existe une alternative à l’huile de lin,: ce sont les graines de lin, dont je recommande toujours de prendre deux cuillères à café par jour. Achetez ces graines « bio », en magasins spécialisés, écrasez-les ou broyez-les dans un petit moulin à café. Comme l’huile, elles s’oxydent très vite : ne les préparez pas pour plus de deux jours. Vous pouvez en saupoudrer vos fruits rouges du matin ou vos salades en journée. Sachez qu’une à deux cuillères à café de graines de lin moulues apportent environ 1 g d’acides gras oméga-3.

Certains aiment bien ajouter ou même remplacer les graines de lin par des graines de chanvre ou de chia. Mais celles-ci sont beaucoup plus chères.

Des noix plutôt que de l’huile de noix

L’huile de noix n’a pas le ratio idéal en oméga-3 et 6. Il vaut donc mieux consommer des noix fraîches. En fonction de leur taille, cinq à dix noix apportent 1 à 1,5 gramme d’acide alpha-linolénique (ALA). Les noix sont également riches en protéines, en fibres, en sels minéraux (dont le magnésium) et en vitamines du groupe B. Consommez-les au petit déjeuner, dans vos salades, au goûter, pour calmer l’appétit en fin de journée.

Les noix de pécan

Les noix de pécan protègent le corps de certaines maladies comme l’athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères), le diabète, et elles améliorent même la santé du cerveau.

Elles apportent de grandes quantités de manganèse, un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement des enzymes assurant le métabolisme des oméga-3, et précieux en cas d’allergies chroniques.

Les noix de pécan apportent enfin du cuivre, qui est absolument nécessaire au bon fonctionnement d’enzymes antioxydantes.

Consommez entre trois et cinq noix par jour.

Les noix du Brésil

Elles sont extrêmement riches en sélénium : une seule noix fournit l’apport quotidien recommandé en sélénium ! Ce métalloïde est indispensable au bon fonctionnement des enzymes antioxydantes, mais prudence car en excès, il peut devenir toxique. Ne dépassez donc jamais la ration de trois noix du Brésil par jour. Elles sont également riches en fibres, phosphore, vitamine E, magnésium, zinc, acides gras polyinsaturés et phytostérols, excellents pour la bonne santé cardiaque.

Les noix de macadamia

Je vous en parlerai plus en détail dans la prochaine lettre, mais sachez qu’elles apportent des oméga-7, un acide gras précieux pour la santé cardiovasculaire.

Les amandes

Elles apportent un peu d’ALA, mais surtout beaucoup de magnésium, un oligo-élément antistress indispensable. J’en conseille une petite poignée au petit déjeuner, et éventuellement au goûter. Vous pouvez aussi, si vous les aimez, ajouter des noisettes et des pistaches, qui ont des propriétés semblables et apportent beaucoup de fibres.

Attention aux intolérances alimentaires : mon expérience démontre que beaucoup de personnes sont, sans le savoir, intolérantes à certains fruits secs, comme d’ailleurs aux œufs, aux céréales et aux laitages. Seul un examen sanguin[2] des intolérances alimentaires permet de le préciser. S’il vous semble que vous ne digérez pas des fruits secs, n’insistez pas !

Augmentez votre consommation de poissons et de fruits de mer !

Retenez bien que plus les poissons sont petits – c’est-à-dire au bas de la chaîne alimentaire –, moins ils risquent d’être pollués par des substances toxiques, dont les métaux lourds. L’ANSES[3] recommande d’ailleurs aux femmes enceintes de ne pas en consommer plus de deux fois par semaine. Personnellement, je vous conseille les sardines ou les anchois grillés avec un filet de citron et d’huile d’olive. Un délice ! Et si vous avez peur d’empester votre logement, utilisez un grill électrique, avec en-dessous une plaque contenant de l’eau : la graisse qui tombe ne produira pas d’odeur et ne vous incommodera pas.

Le thon au naturel n’est pas très riche en oméga-3 et il est souvent pollué : évitez-le. Ne boudez pas les fruits de mer (si vous êtes certain de leur qualité), ni les crevettes, les homards et tous les crustacés qui, contrairement à une croyance trop répandue, n’ont pas d’effet négatif sur le cholestérol. N’éliminez par systématiquement les poissons d’élevage, même si leur goût est moins savoureux. Ils ont un bon rapport qualité/prix et sont souvent nourris avec des aliments de qualité, riches en oméga-3. De plus, ils présentent moins de risques de pollution.

Sachez que 100 grammes de maquereau ou de hareng apportent entre 1 et 4 grammes d’oméga-3 ; 100 grammes de saumon d’élevage de l’Atlantique : entre 2 et 3 grammes ; 100 grammes de sardine : de 1,5 à 3,5 grammes, 100 grammes d’anchois à l’huile : de 1,4 à 1,7 gramme ; 100 grammes de truite « arc-en ciel » d’élevage : de 0,1 à 1,4 gramme. Les moules, les huîtres, le flétan, les coquilles Saint-Jacques, les crevettes, les crabes et le haddock apportent des quantités comprises entre 0,7 et 0,2 gramme.

Où que vous habitiez, vous n’avez pas d’excuses à ne pas consommer de poisson : le poisson congelé est souvent d’excellente qualité. Décongelez-le correctement, en veillant à ne jamais le recongeler.

Usez et abusez de certains légumes et légumineuses !

L’une des spécificités du régime crétois consiste à consommer du pourpier. Il suffit de faire un séjour en Crète pour s’en rendre compte ! Le pourpier est peu énergétique et apporte de bonnes quantités de minéraux, dont le potassium. Il est très riche en oméga-3, en vitamine C, et il fournit également de la vitamine A.

Mangez régulièrement de bonnes portions de légumes à feuilles vertes : épinards, roquette, mâche, salades mélangées type mesclun, brocolis, pissenlits, endives, chou, chou frisé, cresson, et bien entendu, pourpier.

Une idée de salade : mélange de plusieurs salades, un œuf dur, quelques sardines ou filets d’anchois, une tomate, du persil, de la coriandre, des aromates et quelques graines de lin broyées. Accompagnez-la d’une vinaigrette « maison », avec huile d’olive (2/3), huile de colza (1/3), vinaigre de cidre, ail, oignon, curcuma, gingembre frais râpé, thym, et versez-la au dernier moment sur votre salade. Vous pouvez également ajouter à cette salade un peu de quinoa, de riz sauvage semi-complet, du sarrasin avec éventuellement quelques lentilles. Vous aurez ainsi un repas complet riche en bons acides gras minéraux et en vitamines, et pauvre en graisses saturées !

N’oubliez pas les légumineuses, même en été. Sous réserve d’intolérances alimentaires ou digestives, consommez régulièrement des haricots secs, lentilles pois chiches, pois cassés et petits pois. Si ces légumineuses vous donnent flatulences, faites-les tremper toue une nuit avant de les cuisiner.

Réduisez votre ration alimentaire en oméga-6

Vous l’avez compris, tout le problème de notre alimentation moderne est qu’elle est beaucoup trop riche en oméga-6. Évitez les huiles de pépin de raisin, de tournesol, de noix, de maïs, de germe de blé et de soja, qui contiennent énormément d’oméga-6.

Consommez avec modération les produits laitiers et le beurre, pour lequel je conseille de ne pas dépasser 15 grammes par jour. Quant aux margarines, ne les croyez pas meilleures ! À parts quelques exceptions (en diététique) elles sont faites à partir de graisses chauffées, c’est-à-dire hydrogénées, que l’on retrouve également dans les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits industriels, les plats industriels, qui sont de véritables « bombes inflammatoires » pour l’organisme. Elles apportent en plus des acides gras dits « trans » qui sont extrêmement toxiques pour notre système cardiovasculaire. Certaines viandes de mauvaise qualité contiennent également des acides gras trans. Si vous consommez du bœuf, choisissez les parties les plus maigres : filet, faux-filet, noix, rumsteck, aloyau, et si vous achetez des steaks hachés, demandez à votre boucher de vous les préparer « maigres ». Pour le porc, choisissez le filet mignon ou demandez des rôtis maigres. Enfin, sachez que le gigot d’agneau est moins gras que la côtelette, et qu’en général, c’est l’agneau qui est le plus riche en acide alpha-linolénique, surtout s’il est de provenance bio.

Ainsi, en consommant régulièrement ce type de salades, d’assaisonnement, des oléagineux, des légumes à feuilles vertes, des graines de lin, quelques portions de bons poissons et de bonnes viandes, vous ferez largement le plein en acides gras oméga-3 et vous aiderez votre organisme à réguler l’équilibre oméga-3/oméga-6 !

Et si je ne digère pas, n’aime pas ou ne veut pas consommer de poisson ?

Certaines personnes ne digèrent pas les huiles de poisson ou n’aiment pas le poisson. Pour ces personnes, il existe des capsules gastro-résistantes[4] qui permettent d’éviter de sentir le goût de l’huile de poisson, et qui sont généralement beaucoup plus digestes.

Pour les personnes végétariennes, il existe des capsules ou des huiles de DHA[6] (un acide gras polyinsaturé oméga-3) végétal, qui provient souvent des algues et qui est parfois associé à certaines huiles végétales comme le colza.

Mais comment savoir si j’ai bien fait le plein d’oméga-3 ?

Bonne question ! Car nous sommes tous différents : notre âge et nos conditions de vie peuvent nécessiter des apports variés. Mais il y a un moyen simple de le savoir : faites une fois par an un « bilan des acides gras érythrocytaires[7] ». C’est un test non remboursable (il coûte moins de 100 euros), que vous pouvez réaliser dans n’importe quel laboratoire de proximité (ils sauront où les envoyer[8]).

Seul ce bilan va permettre de déterminer vos justes apports en acides gras au niveau des membranes cellulaires : acides gras saturés, acides gras oméga-3, 6, 7 et 9.

Certes, il a un coût. Mais quand vous aurez réalisé l’importance de l’équilibre de la balance oméga-3/oméga-6 sur votre santé actuelle et à venir, sur le bon fonctionnement de votre cœur et de votre cerveau, sur vos défenses immunitaires et sur la diminution de toutes les allergies et inflammations, je pense que vous serez moins hésitant à le faire. Après un premier bilan, refaites-le entre 6 et 12 mois après avoir adopté de bonnes mesures nutritionnelles, et par la suite, il ne sera pas nécessaire de le redemander si vous ne changez pas votre alimentation.

Puis-je être en excès d’oméga-3 ?

La réponse est non ! Dans de multiples études, des doses bien plus importantes que celles que nous avons décrites ont été administrées à des patients, à tous les âges de la vie et même chez les femmes enceintes : aucun effet secondaire n’a été constaté. Et à chaque fois, on a remarqué une réduction des syndromes inflammatoires, quelle qu’en soit l’origine.

Certaines personnes ne digèrent pas les huiles de poisson ou ne veulent pas manger de dérivés animaux. Pour les premières il existe des capsules gastro résistantes qui permettent d’éviter de sentir le goût de l’huile de poisson. Il existe également, en France une spécialité pharmaceutique à base d’hydrolysat de protéines de poissons sauvages[9]. C’est une spécialité qui avait été développée par un cardiologue dans le but d’améliorer le système cardio-vasculaire. Pour certains elle est beaucoup plus digeste que l’huile de poisson. Pour les personnes ne désirant pas consommer de poisson il existe des capsules ou des huiles de DHA végétal qui provient souvent des algues et qui est parfois associé à certaines huiles végétales comme le colza. Reste le problème de la dose et de la conversion de ses précurseurs dans l’organisme chez des personnes d’un certain âge ayant parfois certaines carences en zinc ou manganèse, fumant ou vivant en état de stress chronique.

Contre-indications

Certaines personnes peuvent présenter des troubles du transit de type diarrhée : dans ce cas, mieux vaut réduire les doses d’oméga-3.

Si vous devez prendre pendant un certain temps de l’aspirine ou des anti-inflammatoires non-stéroïdiens (comme l’ibuprofène) qui fluidifient le sang, pensez à réduire votre consommation d’oméga-3.

Il est recommandé d’arrêter le régime ou la supplémentation en oméga-3 quelques jours avant une intervention chirurgicale, un accouchement ou en cas de risque hémorragique. Si vous avez des bleus ou des saignements, réduisez également vos apports.