Fatigue si ça venait du manque de vitamines ?

Fatiguée, épuisée, stressée, anxieuxe, irritable, perte de sommeil, perte d’appétit, perte de mémoire, attirée par le sucre. Vous êtes peut-être en carence de vitamines B …

Quel est le lien entre alimentation et votre vitalité, votre énergie ? Quels aliments manger quand on est fatigué ? Quels aliments participent à notre tonus, notre énergie ?

Tout Regardez le contenu de votre assiette, afin de combler cette carence, avant d’entamer la prise de compléments alimentaires.

Le principal carburant de notre corps est le glucose mais notre énergie ne se résume pas à notre

Par exemple, les cellules du système immunitaire ont besoin de vitamine D, vitamine C, Zinc entre autre.

Bien souvent, lorsqu’on se sent sans énergie, lessivé.e, nous ne sommes donc pas forcément en manque de glucose mais soit nos cellules n’ont pas tous le nécessaire pour fonctionner, soit le métabolisme, le mécanisme de distribution du glucose est au ralentit.

Pour que notre carburant, le glucose, soit distribué à nos cellules, notre corps a besoin de différents acteurs indispensables : les neurotransmetteurs (messagers de notre cerveau) et hormones dans le corps, dont le cortisol. Ces messagers – neurotransmetteurs- et hormones vont également avoir des actions sur les différents organes, sur la circulation, sur la production d’énergie le matin, sur notre concentration etc. En somme, toutes les composantes de notre ressenti d’être épuisé.e, fatigué.e ou énergique.

Toutes ces hormones et neurotransmetteurs sont régies par plusieurs réactions. Le système nerveux est à la base de tout ça, c’est un peu le chef d’orchestre. La thyroïde et les glandes surrénales ( elles se situent dans le dos) sont les 2 organes qui produisent les hormones qui nous donnent de l’énergie et régissent notre métabolisme. Ainsi, en cas de grosse fatigue chronique, votre médecin va sans doute vérifier votre thyroïde.

Pour pouvoir fonctionner correctement, pour que les hormones et neurotransmetteurs soient produits en bonne quantité par nos organes et qu’ils prennent le bon chemin, on a besoin de minéraux et vitamines. Ils jouent le rôle de coup de pouce indispensable à toutes nos réactions au sein de notre organisme.

Etre en manque de minéraux et vitamines : l’alimentation a son rôle

Ainsi, quand on est en carence de ces vitamines et minéraux, on peut ressentir plus de fatigue et moins de vitalité.

Aujourd’hui, plusieurs raisons font que nous sommes souvent en manque de minéraux et vitamines :

· le stress est un grand consommateur de minéraux et vitamines.

· Nos sources alimentaires se sont appauvries au fil du temps. Plusieurs études montrent qu’en 50 ans, la teneur en vitamines ou minéraux a pu être divisée par 2, voire jusqu’à 100. Pas étonnant que nous sommes en manque de vitalité par rapport à nos grands parents à notre âge !

· La consommation de café, l’alcool et le tabac nous font également perdre plus vite nos stocks de minéraux et vitamines.

· Une alimentation trop acidifiante, ou le manque d’exercice physique et donc d’élimination, vont participer à un épuisement de nos minéraux et vitamins

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Aujourd’hui, je vous parle de catégories d’aliments, anti-fatigue et riche en vitamines et minéraux, à retrouver dans ma cuisine.

Pas de liste de super-aliments dans cet article, simplement des aliments que l’on peut retrouver près de chez nous !

On va aussi parler d’ alimentation vivante, tout ce qui est contient minéraux et vitamines, et sans cuisson au préalable ( ou cuisson douce car attention les crudités ne sont pas faites pour tout le monde)

Des aliments bios et locaux pour plus de vitalité

Alimentation vivante, sous-entend également que ces aliments sont gorgés d’énergie vitale. : c’est à dire qu’ils auront bénéficié du soleil direct pour leur croissance, d’une bonne terre ( et en bonus de l’amour du cultivateur.trice)

On choisit préférablement des oeufs, légumes et fruits bio, si possible locaux, cultivés en pleine terre, vous vous assurez ainsi de connaitre leur mode de production.

Manger cru : les crudités et les fruits, des alliés contre la fatigue

La cuisson, surtout à haute température et haute pression, a tendance à réduire la part de minéraux et vitamines présents dans les aliments. Les minéraux et surtout les vitamines ne résistent pas aux hautes températures.

C’est pour cela qu’en naturopathie, nous conseillons souvent d’avoir une part de cru dans son repas. Attention, cela ne veut pas dire de manger tout cru ! Nous n’avons pas tous le métabolisme ou la capacité digestive d’être 100% crudivore.

Voyons plus en détails les Vitamines

DÉFINITION

Groupe formé de 8 vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau), les vitamines B jouent un rôle important dans nos cellules.

QUELLES SONT CES 8 VITAMINES ?

· B1 (thiamine)

· B2 (riboflavine)

· B3 (niacine, ex-vitamine PP)

· B5 (acide pantothénique)

· B6 (pyridoxine)

· B8 (biotine)

· B9 (folates)

· B12 (cobalamines)

OU TROUVER LES VITAMINES B, DANS L’ALIMENTATION ?

VITAMINE B1 – THIAMINE

· La vitamine B1, appelée la vitamine du moral ou des nerfs. Tout d’abord, elle intervient dans la production d’énergie, puis dans la fabrication des neurotransmetteurs et la transmission de l’influx nerveux.

Aide en cas de : grande fatigue, perte d’appétit, perte de mémoire, irritabilité, trouble de l’humeur, dépression. Puis en cas de faiblesse musculaire, Béribéri, complications nerveuses de l’alcoolisme…

· Présente dans: germes de blé, flocons d’avoine, riz brun, pain complet, levure de bière, légumineuses, noix, noisettes, châtaignes, fruits, pomme de terre, œufs, viandes, volailles, poissons.

LA VITAMINE B2 – RIBOFLAVINE

· La B2 intervient dans la production d’énergie, a un rôle indirect comme antioxydant en association avec le glutathion réductase. De plus, elle est essentielle à la croissance normale, au développement, à la respiration cellulaire, à la production d’hormones et d’anticorps, à la santé des membranes des muqueuses du système digestif.

Efficace en cas de : problèmes de peau et/ou des yeux (cataracte), anémie. Enfin, elle aide et soulage les migraines…

· Se trouve dans: levures alimentaires, algues, légumes à feuilles vertes, brocoli, avocat, champignons, petits pois, légumineuses, céréales complètes, fruits oléagineux, les graines, poissons, abats, œufs, laitage

VITAMINE B3 – NIACINE, EX-VITAMINE PP

· La vitamine B3 intervient dans la production d’énergie, dans l’influx nerveux (sur l’humeur psychique). Car, elle favorise la circulation sanguine, réduit le taux de cholestérol et des triglycérides. Antioxydant et détoxifiant. En effet, elle participe à la synthèse d’hormones (les œstrogènes, la testostérone, la progestérone, la cortisone, l’insuline, la thyroxine).

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Nécessaire en cas de : irritations de la peau (peau sèche, rugueuse, ulcérée), inflammation du tube digestif, perte de l’appétit, troubles neuropsychiques, maux de tête, dépression, nervosité, irritabilité. Mais encore en cas de perte de mémoire, trouble de l’humeur, manque d’énergie, vertige, faiblesse musculaire, fatigue. Puis en cas de mauvaise haleine, nausées, vomissements…

· A retrouver dans: la levure de bière, céréales complètes, cacahuètes, beurre de cacahuètes, graines de sésame, tahini (le beurre de sésame), graine de tournesol, de son et germe de blé, blé germé, avocat, champignons, petits pois, légumes verts, fruits frais, fruits secs (dattes, figues), viandes blanches, poissons

LA VITAMINE B5 – ACIDE PANTOTHÉNIQUE

· La B5: Panthos signifie partout. C’est-à-dire qu’elle se trouve partout dans l’organisme. Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux (anti-stress), à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle intervient dans la production d’énergie, participe à la synthèse des acides gras, stimule la cicatrisation. Aussi, elle a un rôle dans la croissance et le développement normal.

Soutien en cas de : fatigue, signes neurologiques (pieds brûlants), stress, prise de xénobiotiques (pilules, somnifères, alcool) …

· On la trouve dans: gelée royale, céréales complètes, germes de blé, graines de tournesol, lentilles, champignons, levure, œufs, produits laitiers …

VITAMINE B6 – BIOTINE

· La vitamine B6: permet la synthèse des neurotransmetteurs et la transformation du tryptophane en vitamine B3. Action anti-stress, antidépressive, antioxydante. D’une part, elle est essentielle à la formation des pensées, des émotions et de la coordination. D’autres parts, elle participe à la production de l’insuline, d’hémoglobine et des anticorps. Elle intervient dans le métabolisme des protéines.

Soutien en cas de : fatigue, dépression, troubles nerveux, attirance pour le sucre.

· On la trouve dans: germes de blé, levure, choux, céréales complètes, légumes, fruits (banane), légumineuses, poissons gras, produits laitiers.

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VITAMINE B8 – PYRIDOXINE

· La B8: intervient dans la production d’énergie. Elle est nécessaire à l’utilisation des protéines, de l’acide folique et de la vitamine B12. Elle participe au maintien de cheveux normaux et de la peau. Soutien du système nerveux. Elle sert à la synthèse des graisses et du glucose.

Utile en cas de : fatigue, perte de cheveux, améliore la qualité de la peau et des ongles…

· On la trouve dans: levure, graines germées, légumineuses, germe de blé, légumineuses (lentilles), riz complet, haricots, maïs, fruits oléagineux (noix), fruits frais, chou-fleur, jaune d’œuf, foie…

VITAMINE B9 – FOLATES

· La vitamine B9: Permet au maintien intégral du système nerveux et des fonctions du tractus intestinal. Elle est essentielle pour la croissance normale et le maintien des cellules. Elle est vitale pour la production des cellules du fœtus. Elle permet la réduction des taux d’homocystéine (accidents cardiaques).

Soutien en cas de : fatigue, manque d’appétit, femme enceinte (malformation de naissance), perte de poids, troubles nerveux, anémie, troubles gastro-intestinaux, perte de mémoire …

· Se situe dans: levure, céréales complètes, germes de blé, fruits oléagineux, fruits frais (banane, orange, fruits rouges), légumes à feuilles vertes, avocat, brocoli, épinard, fenouil), graines (maïs, pois chiche), foie

VITAMINE B12 – COBALAMINES

· La vitamine B12: joue un rôle indispensable dans le métabolisme du globule rouge et aussi aux cellules nerveuses. Il intervient dans la synthèse de l’ADN.

Soutien en cas de : fatigue, perte d’appétit, irritabilité, déprime. Une carence en vitamine B12 engendre des problèmes nerveux et cérébraux, d’anémie. Enfin en cas d’inflammation douloureuse de la langue …

· Se consomme dans: foie, jaune d’œuf, crustacées, poissons, produits laitiers, viandes, levure…

Les aromates, condiments & épices !

Que ce soit les herbes, les condiments, ou les épices, vous avez tout à y gagner de les incorporer dans votre assiette. C’est meilleur au goût et ce sont des sources de bonnes vitamines, minéraux, et autres oligo-éléments.

Sans tous vous les lister, voici mes favoris :

Le persil : allié d’une bonne santé !

Ah, le persil, c’est l’aliment et la plante préférée de mon collègue spécialiste des plantes, Jean-Marie Poulle, Naturopathe et phytopraticien.

Le persil est en effet riche en vitamines A, vitamine C. Il est très riche en fer, en magnésium, potassium, et calcium.

Pour bénéficier de ses propriétés, ne lésinez pas sur la quantité ! L’occasion de réaliser un vrai taboulè, c’est à dire sans céréales ( ou peu) et composé principalement de persil.

L’OMNES ( Organisation de la Médecine Naturelle et de l’Education Sanitaire) a d’ailleurs fait un dossier très complet sur le persil. Vous pouvez le retrouver ici.

Le thym : le champion de la vitamine C

Le thym est un véritable tonique et concentré de vitamine C. Il stimule nos glandes surrénales et notre thyroïde, les fameux organes qui produisent les hormones assurant une bonne énergie et vitalité.

Ail & oignons

L’ail est une petite bombe composée de vitamines B et C. Il a un rôle également de purificateur de sang et cardio-protecteur du fait de sa teneur en allicine.

Quant à l’oignon, il est riche en vitamine C, vitamine A, en sélénium ( minéral essentiel pour la thyroïde), en anti-oxydants et en fer !

Le gingembre

Le gingembre est un concentré de vitamines B9, C, E, A et autre B. Il contient également du magnésium, du calcium, de l’iode ( autre minéral indispensable pour la thyroïde), du zinc, du fer, du potassium.. Il est également riche en anti-oxydants !

Du bon gras pour le plein de vitamines et d'oméga !

Le gras est indispensable pour fabriquer la plupart de nos hormones. Il est aussi essentiel pour le fonctionnement de notre système nerveux et joue un rôle anti-inflammatoire. Il arrive souvent d’être en manque des fameux oméga3.

Oléagineux et graines

Une source de gras, et au passage de vitamines (surtout de vitamines B) et minéraux, sont les oléagineux : amandes, noisettes, noix de Brésil, noix, ils ont tous au passage leur spécificité. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, le mieux est de miser sur la diversité et de varier le type de noix que vous prenez. Par ailleurs, vous pouvez les faire tremper quelques heures avant de les consommer : cela améliore leur digestibilité et permet de mieux assimiler leur nutriments : une sorte de pré-germination !

Les huiles pour de bons omégas !

Côté huile, on mise aussi sur la diversité : huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, huile de sésame… Une spéciale mention pour l’huile de colza, qui grâce à sa teneur en oméga 3, a de belles propriétés anti-inflammatoires.

Attention, pour certaines huiles les plus riches en oméga 3 ( colza, chanvre, lin), je recommande de garder votre huile au réfrigérateur après ouverture : les oméga 3 sont très sensibles à la lumière et à la chaleur.

Le jaune d’oeuf !

Comment consommez-vous vos oeufs ? Je conseille souvent de les cuire de façon à garder le jaune d’oeuf coulant : oeufs mollets, oeufs pôchés, oeufs au plat ou à la coque, vous avez le choix ! Cela permet de profiter de ses oméga3, de ses vitamines A, D, B ( dont la B12 que l’on peut manquer lorsqu’on est végétarien), de son iode et sélénium.

Magnésium

Il participe aussi à la transmission neuromusculaire, est considéré comme un “anti-stress” naturel.

Où le retrouver ? cacao, maquereau, sel marin, tournesol etc.

Tryptophane

Il s’agit d’un acide aminé essentiel à notre organisme, qu’il ne sait pas synthétiser. Il est un des précurseurs de la sérotonine et permet de ce fait de favoriser un bon sommeil et de lutter contre les troubles dépressifs. Le tryptophane se trouve majoritairement dans les produits d’origine végétale car les animaux ne peuvent pas le synthétiser.

Où le retrouver ? aubergines, les céréales complètes, les graines de chia, les légumineuses, les jaunes d’oeuf, la spiruline etc.

Omegas 3

Ce sont des acides gras essentiels qui assurent la bonne qualité des membranes cellulaires. Ils ont un rôle d’anti-inflammatoire et favorisent la bonne transmission nerveuse. Les oméga-3 sont utilisés dans l’élaboration d’acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de série 3. Ces substances ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme : la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines.

Parmi les oméga-3, seul l’acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL.

Où les retrouver ? l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l’huile de canola (colza) et de soya, les graines de chia et les petits poissons gras, lin…)

Sélénium

Il s’agit d’un oligo-élément (c’est-à-dire que l’organisme n’en a besoin qu’en très petites quantités) indispensable à l’organisme humain. Sa carence peut amener à un état d’anxiété car il entre en jeu dans le renouvellement des neurotransmetteurs. Or, le corps ne synthétise pas le sélénium. Nous devons donc le trouver dans la nourriture que nous consommons ou, au besoin, prendre des suppléments. Sur le plan intracellulaire, il a un effet antioxydant, car il permet à l’organisme de produire la glutathion-peroxydase. Cet enzyme travaille avec la vitamine E pour protéger les membranes cellulaires contre l’oxydation provoquée par les radicaux libres, qui en excès, entraînent un vieillissement précoce et contribueraient à l’apparition de certains troubles de santé.

Où le retrouver ? La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, car une seule noix fournit l’apport quotidien recommandé.

ASTUCE SANTÉ

Préparez un smoothie pour votre petit déjeuner à base d’épinard frais et de bananes. Vous ne sentirez absolument pas le goût des épinards et cette boisson pourra accompagner un délicieux bol de muesli enrichi de quelques noix !