Manger de la “nourriture heureuse”
“Manger heureux”, c’est donner à son corps certains nutriments essentiels que l’on sait aujourd’hui liés à une meilleure santé mentale.
Ce sont ceux qui contribuent à améliorer ton humeur, à équilibrer ton système nerveux et à aider ton corps à produire plus de neurotransmetteurs “de bien-être”
(Les neurotransmetteurs sont ces molécules chimiques qui assurent la transmission des messages d'un neurone à l'autre. Ils régulent également le rythme cardiaque, la respiration et la digestion).
Les nutriments qui peuvent t’aider à te sentir plus heureux(se) incluent :
• Le tryptophane
• Les Omega-3
• Les vitamines, en particulier vitamine C, vitamines du groupe B - notamment B12, B9 (acide folique)
• Les fibres
• Les antioxydants, en particulier les bioflavonoïdes et les polyphénols (anthocyanidines / catéchines)
• Le magnésium
• Le cuivre
• Le zinc
C'est parti pour le Top 11 des aliments qui te rendent heureux(se) :
1/ Légumes verts
Les légumes verts comme les épinards, les blettes, sont notamment riches en vitamines du groupe B, en vitamine C, en vitamine E et en magnésium, qui sont tous importants pour le bon fonctionnement de notre système nerveux.
La vitamine B est notamment essentielle dans le processus de synthèse et de circulation des neurotransmetteurs.
La vitamine B9 (acide folique) aiderait à offrir une protection contre la dépression.
Les légumes verts sont également riches en antioxydants et autres nutriments qui aident à calmer / réguler l’organisme, y compris le magnésium, qui peut aider à la relaxation musculaire et à la digestion.
2/ Cacao
Le cacao est plein d'antioxydants qui neutralisent les dommages des radicaux libres (qui, lorsqu'ils ne sont pas contrôlés, peuvent endommager le cerveau).
Le cacao est également capable d'améliorer presque instantanément ton humeur (qui n’a jamais ressenti ça après un carré de chocolat ou un bon cookie ?!) grâce à la présence de composés tels que la théobromine et la phényléthylamine (c’est une hormone naturelle du cerveau, retrouvée à des teneurs très élevées dans le cerveau des amoureux !).
Ces composés agissent en quelque sorte comme des "antidépresseurs naturels", et le tryptophane aide le cerveau à fabriquer de la sérotonine.
3/ Petits poissons gras et/ou autres sources (végétales) d’oméga-3
Les (petits) poissons gras tels que les sardines, les maquereaux, les anchois, ou le saumon sauvage sont l’une des meilleures sources d'acides gras oméga-3,
On trouve également les oméga-3 dans des sources végétales - comme le lin, le colza (à choisir bio), les graines de chia.
Les oméga-3 disposent de propriétés anti-inflammatoires importantes pouvant aider à réduire les effets d’une inflammation chronique (ils permettent notamment de limiter la production de cytokines, qui sont des molécules inflammatoires).
Ces acides gras essentiels sont aussi connus pour leurs vertus “antidéprime” !
Une étude de l'Inserm menée en 2016 a démontré qu'une carence alimentaire en Oméga-3 peut induire stress et anxiété.
En cause : les oméga 3 modulent la production d’endocannabinoïdes, des lipides du cerveau qui contrôlent la mémoire synaptique.
Pour terminer sur cette note omega-3 : les nerfs sont protégés par des gaines de myéline, qui contiennent un taux très élevé d'acides gras.
Ainsi, les personnes déficientes en acides gras peuvent souffrir de lésions des nerfs.
Les petits poissons gras (ou alternatives végétales) contiennent des acides gras oméga 3 et aident ainsi à la guérison des nerfs et du système nerveux.
Le poisson est également très riche en protéines, composées d'acides aminés, que ton organisme utilise pour créer des neurotransmetteurs.
Les aliments protéinés sont connus pour influencer positivement ton humeur et ton énergie.
Ils sont aussi rassasiants et augmentent ta sensation de satiété, ce qui limite les sautes d'humeur.
4/ Fruits rouges
Les petites baies & fruits rouges sont très riches en vitamine C et autres antioxydants qui protègent le cerveau du stress oxydatif.
De plus, ils fournissent d'autres nutriments importants pour les processus cognitifs, notamment le cuivre et le folate (acide folique).
5/ Huile d’olive
Considérée comme l'une des huiles / graisses les plus saines, l'huile d'olive fournit des acides gras monoinsaturés connus pour avoir des effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.
Les personnes qui consomment une bonne quantité d'huile d'olive dans leur alimentation (cf : régime méditerranéen), auraient tendance à souffrir de moins de dépression et d'un meilleur fonctionnement cognitif en vieillissant.
6/ Noix
L’un des aliments ressemblant le plus à l'un de nos organes est sûrement la noix.
En mangeant des noix, tu as sûrement déjà constaté que sa forme ressemblait étrangement à un cerveau :
Deux hémisphères, gauche et droit, ainsi que supérieur et inférieur, tout comme notre cerveau !
La noix a pour propriétés de soutenir le bon fonctionnement du cerveau, de stimuler la mémoire
D'améliorer nos capacités cognitives, et de protèger nos neurones du stress oxydatif.
La noix est remplie de bons acides gras, de minéraux et d’oligo-éléments tels que le zinc.
Le zinc est le minéral qui intervient dans les fonctions reproductives et neurologiques.
Il lutte également contre le vieillissement prématuré des cellules grâce à sa forte action antioxydante.
7/ Graines de lin
La santé intestinale et une consommation de graisses saines sont toutes deux corrélées à des effets positifs sur l'humeur.
Cela explique pourquoi les graines de lin sont considérées comme un “aliment heureux” : elles sont source
- d'oméga-3 - acide alpha-linolénique (ALA),
- de lignanes qui ont des effets antioxydants
- et de types de fibres solubles et insolubles.
8/ Bananes
Les bananes sont une bonne source de glucides et d'électrolytes, qui aident à fournir de l'énergie au cerveau et au corps.
Elles contiennent également du tryptophane, un acide aminé aux propriétés calmantes car il stimule la libération de sérotonine.
9/ Oeufs
Les œufs fournissent également des protéines et de la vitamine B12, tous deux nécessaires à ton énergie.
11/ Flocons d'avoine et autres céréales / graines
Les céréales comme l'avoine, ou les graines comme le quinoa / le sarrasin, etc. sont riches en fibres, en minéraux et même en certaines protéines végétales.
Ils favorisent la santé intestinale (chez les personnes qui n’ont pas de déséquilibre trop important) et jouent un rôle dans la régulation de l'inflammation et de la production d'hormones.
De plus, les repas contenant des glucides contribuent à la synthèse de la sérotonine.
11/ Curcuma
L'ingrédient actif présent dans la racine de curcuma, appelé curcumine, possède des propriétés anti-inflammatoires et a été associée à une amélioration de l'humeur et de la santé mentale.
Les chercheurs pensent que le curcuma/curcumine peut agir en affectant positivement les niveaux de sérotonine et de dopamine, en protégeant le cerveau et les mitochondries des dommages et en renforçant la résilience contre les effets négatifs du stress.
Bonus : 12/ CBD
Le CBD agirait sur les parties du cerveau responsables du stress (via les endocannabinoïdes).
En consommant de l’huile de CBD, on observerait :
• Diminution du stress
• Diminution des effets physiologiques du stress (comme l’augmentation du rythme cardiaque)
• Amélioration du sommeil en cas d’insomnie due au stress
• Diminution des symptômes du Trouble de Stress Post Traumatique (TSPT)
Globalement, le CBD aide à apaiser le mental et à créer une sensation de détente et de sérénité.
Outre son potentiel anti-stress, le CBD est connu pour son potentiel anti-oxydant, et anti-inflammatoire, entre autres.
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Comment ajouter ces “aliments heureux” à ton alimentation ?
Voici quelques façons simples d'ajouter plus d'aliments heureux à tes repas de tous les jours :
• Se servir une bonne portion de légumes verts / salade à chaque repas (ou presque !)
• Ajouter une bonne portion de graisse saines (une bonne cuillère d’huile d’olive / de colza bio par-ci par-là !)
• Consommer des noix / graines en garniture des salades, ou bien dans tes smoothies
• Choisir des ingrédients issus de l'agriculture biologique lorsque cela est possible
• Éviter également les aliments ultra-transformés à base de sucre ajouté, de gras-trans et d'additifs artificiels, même s'ils contiennent - de prime abord - des “aliments heureux”
• Se faire des petits plaisirs sains et gourmands de temps en temps (notamment au chocolat !)
• Bien sûr, l’alimentation est un élément important de la santé mentale, mais ce n’est pas le seul : l'exercice physique, le sommeil, une vie où le stress est limité, sont tout autant importants.
prenez bien soin de vous
