Angoisse et Stress : Respirez – Exercices simples

Stress, Anxiété, Peur, Angoisse, Insomnie,… Besoin de vous détendre ?

Je vous propose plusieurs exercices : cohérence cardiaque, compter à l’envers, méditation avec les 5 sens, mantras etc….


LA COHÉRENCE CARDIAQUE OU LA PUISSANCE DU LIEN ENTRE CŒUR ET CERVEAU


Le cœur compte pas moins de 100 000 cellules neuronales qui influencent notre cerveau. Ce pouvoir du cœur sur nos émotions et notre cerveau a été au cœur des travaux de l'institut HeartMath Institute de Californie (Etats-Unis) qui a développé la cohérence cardiaque à la fin des années 1990.


Cette technique de relaxation se base sur des exercices de respiration pour ralentir notre rythme cardiaque, qui a tendance à s'emballer au moindre bouleversement émotionnel. En agissant ainsi sur son cœur, il est possible de gérer son état émotionnel et d'améliorer son bien-être physique et psychique (moins de stress, meilleur sommeil, meilleure concentration, etc), dixit les fondateurs de la méthode.


OÙ ET COMMENT PRATIQUER LES EXERCICES DE COHÉRENCE CARDIAQUE ?


Dans les transports en commun, dans une file d'attente, au bureau, toutes les occasions sont bonnes pour prendre quelques minutes pour se recentrer sur ses sensations et prendre le temps de respirer profondément.


Technique : la règle du 365

Cohérence cardiaque : comment respirer ? Son principe est simple : « La cohérence cardiaque consiste à faire six respirations par minutes durant cinq minutes et trois fois par jour », précise le Dr O'Hare. En détails, cela revient à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite.


https://www.loveyourself-naturopathie.com/post-unique/2019/02/28/Se-gu%C3%A9rir-gr%C3%A2ce-%C3%A0-la-respiration


https://www.facebook.com/gaellesophrologue/posts/1056029411587132


L’Importance de la respiration dans la santé

https://www.youtube.com/watch?v=DO5ElbiOuG4&t=9s


La « Respiration Carrée » pour se Relaxer en Moins de 5 Minutes: https://www.youtube.com/watch?v=FznTjgqyD98&t=124s



On se met dans un endroit calme et on se recentre sur sa respiration. On compte dans sa tête cinq secondes sur l'inspiration et on expire cinq secondes sur l'expiration. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendue. L'idéal est de pratiquer l'exercice pendant au moins 3 minutes.


L'APPLICATION RESPIRELAX


Cette application gratuite vous permet de retrouver calme et détente en quelques minutes seulement et d’atteindre un état dit de « cohérence cardiaque ».

Comment ? Grâce à la respiration 5 secondes /5 secondes (5/5 soit 6 cycles complets par minutes). Concrètement, il s'agit de suivre une petite bulle : quand elle monte, vous respirez (doucement), de même quand elle redescend (doucement).


EXERCICE DE L'INSPIRATION-EXPIRATION EN IMAGE


Sur l'inspiration, on imagine des bulles d'air pur qui viennent des montagnes qui oxygènent le cœur et par extension l'organisme.

A l'expiration, on imagine que le cœur est recouvert d'une poussière noire comme une suie qui correspond au stress de la journée et aux émotions négatives engrangées. On souffle sur son cœur, ce qui va le nettoyer de toute cette pollution émotionnelle comme sous l'effet d'un karcher. Au fur et à mesure des expirations, peut-être 30 ou 40 expirations, on visualise le cœur se purifier jusqu'à le sentir totalement "lavé". Cet exercice chasse symboliquement le stress.


EXERCICE DU PLEIN D'AMOUR


A l'inspiration, on imagine la bulle d'air pur qui vient dans le cœur et à l'expiration, on visualise un moment "d'amour" en sollicitant tous les sens. Cela peut être de penser à son partenaire, ses enfants, un moment de bonheur qu'on a vécu en repensant aux couleurs, aux parfums...


EXERCICE DE L'ÉCRAN CHIFFRÉ


On inspire et sur l'expiration, on imagine un écran face à nous sur lequel s'inscrit le chiffre 1. Puis on inspire de nouveau et à la seconde expiration, on visualise sur le même écran le chiffre deux, et ainsi de suite jusqu'à atteindre le chiffre 10 au bout de 10 expirations.

L'idée est de réussir à se focaliser sur l'écran et de remplacer toutes ses pensées parasites par cet écran chiffré. Mais il est normal de ne pas réussir à aller jusqu'à 10 et d'avoir l'esprit distrait. On laisse alors les pensées venir comme des vagues et on se recentre sur l'écran.


EXERCICE DE LA SITUATION IDÉALE


On choisit une situation qui nous tétanise : par exemple, pour un professeur, cela peut être de donner des cours dans un amphithéâtre bondé d'étudiants. On inspire et on expire en visualisant non pas cette situation paralysante mais la situation idéale, en l'occurrence dans notre exemple, d'être un professeur très à l'aise, souriant et parfaitement dans son élément face à son auditoire. Cette visualisation positive calquée sur l'exercice de cohérence cardiaque (5 secondes de visualisation sur l'expiration) permet de reprogrammer positivement son cerveau.


EXERCICE COMPTER à L’ENVERS

On adopte la technique du «5-4-3-2-1» pour calmer l'anxiété (et elle n'a rien à voir avec la respiration!)

Et non, cette méthode très simple ne consiste pas à respirer profondément sur cinq temps! Il s'agit plutôt d'activer chacun des cinq sens, un par un, afin d'obliger le cerveau à se concentrer sur des informations basiques. Développée par une experte, cette technique permettrait d'exercer la «pleine conscience» et d'enrayer l'anxiété sociale.