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Alimentation santé anti inflammatoire et detox

L’axe anti-inflammatoire consiste à s’abstenir au maximum d’aliments contenant du gluten et du lactose, donc pratiquement toutes les céréales (sauf le riz et le sarrasin) et les produits laitiers d’origine bovine. Il est également conseillé de connaître et éviter ses propres intolérances alimentaires.

Par expérience, l’exclusion même partielle du gluten, mais aussi des levures et du blé renforce l’axe anti-inflammatoire et contribue à calmer de nombreuses douleurs intestinales.

Manger (presque) sans pain : cela en fait bondir plus d’un !

Pourtant c’est plus facile que vous ne l’imaginez.

Si vous avez envie, de temps en temps, d’un croissant ou d’un morceau de pain, autorisez-vous. Si le gluten vous pose problème, prenez du pain au levain et au sarrasin. Le « pain aux fleurs » est aussi un excellent produit. Dans tous les cas, testez et écoutez votre instinct.

Sans tomber dans les excès de certains, mâchez suffisamment afin que votre salive puisse faire son travail de digestion et que le reste de votre tube digestif soit moins sollicité.

Enfin, buvez avant le repas en évitant de trop boire en mangeant pour ne pas trop diluer les sucs digestifs.

L’axe détox consiste à limiter (sauf cas particuliers) les protéines animales et notamment la viande qui, en excès, peuvent perturber la flore intestinale, le métabolisme hépatique et rénal et favoriser les réactions inflammatoires.

Limitez, particulièrement au petit déjeuner, les aliments à charges glycémiques élevées afin d’éviter les hyper et hypoglycémies, facteurs déclenchants de multiples problèmes liés à la douleur et à l’anxiété.

CONSEILS NUTRITIONNELS DE PREMIÈRE INTENTION

À jeun le matin : de l’eau chaude, 1 petite cuillère de vinaigre de cidre bio et 1/3 cuillère à café de bicarbonate.

Petit déjeuner : SANS PAIN, NI SUCRE avec plus de PROTÉINES : 1 œuf à la coque ou dur, 1 tranche de saumon frais ou fumé ou truite, 1 pomme ou une poire bio, 1 portion de fruits rouges ou (hors-saison) jus bio de fruits rouges (myrtilles, cassis, grenade), une petite poignée d’amandes et de noix, 1 thé vert, 1 cuillère à soupe de graines de lin fraîchement moulues.

Midi : VIANDE OU POISSON ET LÉGUMES : Légumes verts (haricots verts, brocoli, chou, chou-fleur, poireau, épinards, pas systématiquement des pommes de terre, viande deux fois/semaine (1 fois/semaine de la viande rouge), petits poissons 3 fois/semaine, avec mélange huile d’olive et colza bio et un peu de poivre. Le moins possible de pain ou desserts. N’oubliez pas de mettre sur les légumes du bon curcuma, du gingembre râpé et du persil !

Collation vers 16 h/17 h : quelques noix, 1 pomme ou des fruits rouges, 2 carrés de chocolat à au moins 85 % (et plus si vous trouvez).

Dîner à dominante végétarienne. Avant 20 heures : salades composées sans protéines animales, ½ avocat, alterner, plutôt que des pâtes ou des pommes de terre, du riz complet, sarrasin, quinoa, lentilles, petits pois, haricots… Toujours ajouter 1 cuillère à soupe de curcuma, du gingembre frais râpé, des huiles bio mélangées d’olive et de colza, du persil et de temps en temps, 1 cuillère à soupe de levure alimentaire.

Le petit déjeuner sans pain ni sucre et plus protéiné

L’essentiel du petit-déjeuner consiste :

  • À éviter toute prise d’aliment à index glycémique trop élevé, qui est une grande cause de fatigue et de manque d’attention en fin de matinée, en particulier pour les enfants. L’exemple type de l’aliment à éviter, c’est le sucre, les fruits trop sucrés, le miel, les céréales raffinées (au placard les boîtes de Special K, Chocapic et autres Miel Pops !) et en particulier les galettes de riz.

  • Augmenter la charge en protéines : l’œuf est un bon moyen mais il peut être remplacé par un peu de poisson ou un blanc de poulet, un morceau de fromage de chèvre ou de brebis. Les végétariens peuvent faire un mélange de céréales complètes avec, par exemple, une purée de pois cassés.

  • Apporter des antioxydants et des fibres comme la pomme bio (qui, comme chacun sait : « éloigne le médecin »), les fruits rouges ou le thé vert, les amandes et les noix. Ces dernières apportent des fibres et de nombreux nutriments, comme les vitamines B, la vitamine E, le zinc, le magnésium, le cuivre et le manganèse, des acides gras et des protéines.

  • Apporter des oméga-3 végétaux. La bonne vieille recette de Catherine Kousmine est toujours d’actualité. Vous avez bien dans un recoin un vieux moulin à café qui vous permet de broyer l’équivalent d’une cuillère à soupe de graines de lin. Attention, une fois moulues, elles se gardent au maximum 48 heures au frais.

Le déjeuner de midi : viande ou poisson et légumes

Pour les non-végétariens, le déjeuner est le meilleur moment pour consommer des protéines animales à condition de ne pas les associer aux légumineuses. Choisissez trois fois par semaine de la viande, dont au moins une fois de la viande rouge et de temps en temps un foie de veau bio qui apporte des acides gras et de multiples vitamines[6]. Tous les poissons sont permis et vous savez que, pour limiter la pollution par les métaux lourds, on privilégie les petits poissons : quoi de meilleur que quelques sardines ou anchois grillées !

Tous les légumes sont conseillés et gardez à l’esprit le principe de « colorer » vos assiettes (qui dit couleur dit haute teneur en antioxydants). N’hésitez pas à faire de grandes portions de légumes à feuilles, de tomates à l’huile et à l’ail, de carottes, de crucifères (brocolis), de haricots verts. Respectez les saisons et fuyez la monotonie des pommes de terre. Les végétariens remplaceront la viande par une association de céréales complètes et légumineuses.

N’hésitez pas à assaisonner, avec des herbes, toutes épices, du poivre, de l’huile d’olive, du curcuma et à saupoudrer de persil. Ne salez pas trop. Les cuissons dites « vapeur » ou à basse température, renforcent le goût et conservent un maximum de nutriments.

Si vous voulez absolument finir sur une note sucrée, choisissez de préférence une petite pomme bio ou une poire du terroir.

Si vous mangez à l’extérieur de chez vous ou si vous préparez un repas pour vos enfants, n’hésitez pas à le faire en mettant l’assaisonnement à part et en mélangeant au dernier moment.

La collation entre 16 et 17 heures

Le goûter de l’après-midi est un passage « presque » obligé. Pourquoi ? Parce que les « chrononutritionnistes[7] » nous ont appris que c’était le meilleur moment de la journée pour manger du sucre. Oui, du sucre ! Mais pas n’importe lequel ! Choisissez un fruit de saison, même sucré, une banane si vous pensez manquer de potassium, une portion de fruits rouges ou un laitage aux fruits rouges, un peu de miel, quelques fruits secs bio, et, si vous en avez envie, des amandes ou des noix et deux bons carrés de chocolat noir supérieur à 85 %.

C’est à ce moment que je conseille également une bonne tasse de thé. Tous les thés (thé noir, thé vert, thé rouge) ont des propriétés antioxydantes. Évitez cependant les sachets de thé (et les tisanes) « bas de gamme » dont il est possible qu’un grand nombre soient contaminés[8] !

En plus de respecter notre pic d’insuline naturel du milieu d’après-midi, cette « collation » nous permettra d’alléger les repas du soir.

Le repas du soir

Essayez de dîner le plus tôt possible et d’alléger ce repas au maximum. L’idéal serait de dîner juste après le coucher du soleil et de se coucher deux heures après. On ne peut pas toujours le respecter mais il est bon de le garder en mémoire.

La collation vous aura permis de vous contenter d’un dîner plus léger et végétarien, même si par goût, vous avez envie de terminer avec un petit morceau de fromage de chèvre ou de brebis.

Le dîner est le meilleur moment pour goûter les légumes de saison et essayer les multiples associations possibles entre légumineuses (lentilles, haricot, pois…) et céréales sans gluten, comme le sarrasin, le riz semi-complet ou basmati et même de faibles portions de céréales à gluten si vous les supportez. N’oubliez pas non plus le quinoa.

De mon côté, j’aime bien saupoudrer quelques jours par mois mon plat du dîner d’une cuillère à soupe de levure de bière alimentaire[9] qui permet d’enrichir la ration en protéines, vitamines du groupe B, minéraux comme le zinc, le sélénium et le fer et surtout en tryptophane qui favorise le sommeil.

C’est aussi le meilleur moment pour consommer un avocat (demi ou entier) qui vous permet de prendre une bonne cuillère à soupe de curcuma bio, de poivre, d’aromates et d’un mélange d’huile d’olive et de colza (oméga-3).

Un fruit, le moins sucré possible, comme une pomme, peut terminer ce repas.

Indépendamment de tout problème de santé, le développement physique et psychique des enfants est très influencé par ce type de nutrition[10]. N’hésitez pas à leur faire goûter le plus tôt possible le plus grand nombre d’aliments et de saveurs.

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